닭가슴살 + 고춧가루 닭가슴살은 열량이 낮아서 다이어트에 효과적인 음식이다. 닭가슴살 한 덩어리에 단백질이 27g 들어있는데, 단백질은 소화가 느린 영양소이기 때문에 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 여기에 고춧가루로 매운맛을 더하면 허기짐을 덜고 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커진다. 밍밍한 닭가슴살에 고춧가루를 더하는 방법이 다이어트에 효과적이다. 연어 + 고구마 뇌를 건강하게 하는 대표적인 식품이 바로 생선이다. 특히 생선에 풍부한, 뇌 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 체지방을 소모하는 데도 도움이 된다. 여기에 단백질 함량까지 높다면, 포만감은 더욱 커진다. 연어와 삶은 고구마는 포만감을 주면서도 열량이 높지 않아 부담스럽지 않은 식사 조합이 된다. 피스타치오 + 사과 적절한 간식은 ..

다이어트 효과를 높이기 위해선 식사 시간 제한과 운동이 병행돼야 한다. 헐리우드 스타 제니퍼 애니스톤도 즐겨 한다는 ‘시간 제한 다이어트’는 정해진 시간 동안에만 식사를 하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방법이다. 이 시간 제한 다이어트에 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 병행하면 한 가지 방법으로만 체중 감량을 시도할 때보다 체중을 약 두 배 많이 감량할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 노르웨이 과학기술대 연구진은 19세에서 45세의 과체중인 여성 131명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자를 25%씩 네 그룹으로 나누어 각각 △시간 제한식만 하는 그룹 △고강도 인터벌 트레이닝 운동만 하는 그룹 △두 가지를 병행하는 그룹 △평소 식단과 신체 활동을 유지하는 대조군 33명 그룹으로 정하고 7주 동안 프로..

식후 20분 정도의 산책은 지방이 몸에 쌓이는 것을 막는다. 식사 후 바로 눕거나, 앉아서 휴식하는 경우가 많다. 하지만 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 가볍게 산책을 하는 게 훨씬 이롭다. 식사 후 걷기는 몸에 쌓이는 '지방량'을 줄여준다. 식사를 하면 위장에서는 음식을 잘게 분해한다. 이 과정에서 음식의 영양소들은 한 번 더 쪼개져 포도당, 아미노산, 지방산 등으로 만들어진다. 문제는 포도당이다. 따라서 식사 후에 지방으로 저장되기 전에 가볍게 움직여 포도당을 사용하면, 지방으로 쌓이는 포도당의 양을 줄일 수 있다. 구체적으로 식사 후 20분 정도 가볍게 산책하면 지방 축적을 막는 효과를 볼 수 있다. 반대로 식사 직후 바로 앉거나 누워서 쉬면 영양소가 지방으로 금세 바뀌어 주의해야 한다. 비만, ..

풍성한 가을엔 항산화 성분이 가득한 채소가 제철을 맞는다. 자연이 주는 맛있고 영양가 있는 재료로 접시를 채울 수 있는 절호의 시간이다. 샐러드로 이를 즐겨 보자. 색감마저 풍성해서 더 즐거울 것이다. 샐러드는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학은 과일과 채소가 풍부한 식단이 심장병, 뇌졸중, 특정 유형의 암, 그리고 소화기 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 말한다. 샐러드 가게에서 얹어 주는 베이컨이나 크루통 같은 토핑은 치워 버리자. 자신만의 샐러드를 만들자. 그저 썰고 뒤섞기만 하면 되니 얼마나 쉬운가. 건강 의료 매체 ‘메디슨넷’에서 소개한 샐러드를 참고해 보자. 1. 크랜베리와 블루 치즈를 곁들인 배 샐러드 미국 농부 연감에 따르면, 시금치는 일 년 내내 자라며, ..

누군가는 잠드는 시간에 누군가는 치킨을 시켜 먹는다. 출출해지는 심야일수록 유독 라면이나 치맥이 생각나는 것은 어쩔 수 없다. 야식은 비만과 불면증의 원인으로 장기간 지속되면 건강에 적신호가 켜진다. 야식을 먹게 되면 음식이 소화되는 시간 동안 멜라토닌 분비량이 감소하기 때문에 잠들기 어려워진다. 야식을 끊고 싶은 당신, 야식을 끊으면 달리지는 몸의 변화에 주목할 필요가 있다. 1. 야식 끊으면 숙면에 효과적 숙면을 위해서는 저녁 식사량을 전체 하루 식사량의 20% 이하로 만드는 것이 좋다고 한다. 점심을 든든하게 먹고 저녁은 가볍게 먹어서 취침 전 최소 3시간 이상을 공복 상태로 유지해야 숙면에 효과적이다. 야식을 먹으면 수면 유도 신경전달물질인 ‘멜라토닌’의 혈중 농도가 반으로 떨어지면서 숙면을 취하..

목표 체중에 18.5를 곱해 대략적인 칼로리 계산이 가능 살을 빼기로 결심한 사람들은 대개 두 가지를 한다. 하나는 운동이고 다른 하나는 음식 조절이다. 즉, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지에 대해선 많은 정보가 있다. 코메디닷컴의 기사만 검색해도 충분한 정보를 얻을 수 있다. 하지만 가장 중요한 음식량(섭취 칼로리)은 어떻게 정해야 할까? 키나 몸무게, 감량 목표에 따라 칼로리는 달라지기 마련이다. 이상적인 칼로리 계산법은 무엇일까? 미국의 건강·영양 전문 사이트인 ‘조이바우어닷컴(JoyBauer.com)’은 독자의 질문에 답하는 형식으로 계산법을 공유했다. 1. 적정 칼로리는? Q: 저는 40세고 키 165㎝, 몸무게 90㎏ 이상입니다. 더 이상 살찌는 것이 너무 싫어서..

배고픔을 덜 느끼게 해 장기적 다이어트에 도움될 수도 아침을 많이 먹으면 하루종일 배고픔이 덜했다. 아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹는 것이 살 빼는 데 효과가 있다는 통념을 검증한 결과 체중 감량 효과는 없는 것으로 확인됐다. 대신 점심 저녁을 많이 먹을 때보다 확실한 포만감을 준다고 한다. 9일(현지시간)《세포 대사(Cell Metabolism)》에 발표된 영국 스코틀랜드 애버딘대 연구진의 논문을 토대로 미국 건강의학 웹진 '헬스 데이'가 보도한 내용이다. 연구 책임자인 애버딘대 알렉산드라 존스톤 교수(영양학)는 "건강에 영향을 주기 위해 먹는 타이밍에 대한 개념은 오랫동안 존재해 왔다"면서 반면 "하루 중 어떤 시간에 음식을 섭취하는 것이 좋은가를 연구하는 '크로노 영양학'은 비교적 젊은 과학"이라..

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징인 질환이다. 당뇨병은 망막 병증, 신기능 장애, 신경병증, 심혈관계 질환 등의 합병증 발병 위험이 높아진다. 이와 관련해 근육의 양을 증가시키면 당뇨병을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 있다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀은 1994년부터 1998년 사이에 진행된 미국 국민건강영양조사의 결과를 토대로 근육의 양과 당뇨병의 상관관계에 대한 연구를 진행했다. 연구팀은 이번 조사를 위해 1만 3644명의 영양조사 기록을 통계자료로 사용했다. 그 결과, 골격근지수가 10% 늘어날 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소하는 것으로 나타났다. 골격근지수는 전체 ..

식단 조절 없이 만보 걷기만 해도 살 빠질까 버스로 출퇴근하고 퇴근 후 50분 걷기 실천 한달간 체험해보니 체지방만 -2kg 놀라운 효과 돈 안 드는 운동, 바로 걷기. 편안한 운동화만 있다면 언제 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 걷기 운동의 대명사처럼 통용되는 '만보 걷기'의 중요성은 늘 회자되지만 우리가 일상생활에서 만보 걷기란 쉬운 일이 아니다. 필자 또한 평소 걷기를 즐기지 않아 환승구간에서 많이 걸어야 하는 지하철보다는 버스를 선호하고, 가까운 거리라도 택시 타기를 즐기는 부류였다. 퇴근 후 확인해보면 대부분 3000보도 걷지 않은 날이 많았다. 늘 버릇처럼 '살 빼야지'하면서도 헬스장이나 필라테스 등에 가야겠단 계획은 작심이 필요한 일이라 미뤄졌다. 야식과 음주로 뱃살이 날로 늘어가..

다이어트는 현대인의 숙명과도 같다. 다이어트를 하는 사람들은 매일 체중계 앞에 서는 것이 두렵지만, 또 한편으로는 기대되는 일이기도 하다. 그래서 체중계는 오래전부터 가정의 필수품이며 최근에는 스마트기기와 어플리케이션까지 결합된 체지방계까지 나오고 있어, 전략적인 관리 또한 가능하게 됐다. 그런데 2000년대 초반까지는 자주 체중을 재는 것이 다이어트에 오히려 방해가 된다고 여겨졌다. 지금도 학계에서는 체중을 자주 재는 것이 체중감량에 효과적인지에 대한 의견이 분분하다. 그렇다면, 체중을 자주 재는 것은 다이어트에 효과적일까? 적어도 비만인에서는 효과를 볼 수 있다. 논란이 있지만 체중 감량을 원한다면 체중은 자주 측정하는 것이 효과적이다. 다수의 연구에 따르면 체중 감량뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후..