오십견 이기는 벽 타기 운동법

오십견은 의학적으로 '유착성 관절낭염'이라고 불리는 질환이다. 어깨는 우리 몸에서 유일하게 360도 회전하는 관절로, 주변 근육과 힘줄이 정밀하게 지탱하며 움직인다. 그만큼 상하기도 쉬워서, 나이가 들수록 관절을 둘러싼 관절낭에 염증이나 섬유화가 발생해 조직이 두꺼워지고 딱딱해진다. 통증도 악화한다. 주로 50대 전후에 많이 발생해 '오십견'이라는 별명이 붙었는데, 40~60대에도 충분히 발병할 수 있다. 이땐 어깨 관절을 부드럽게 풀어주는 가벼운 스트레칭과 가동성 운동이 증상 개선에 효과적이다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '유착성 관절낭염 증상 개선'에 좋은 운동인 '벽 타기 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

사진=헬스조선 DB

다른 질환과 헷갈리기 쉬운 '오십견', 주요 증상은?

지금까지 어깨는 나이가 들며, 관절을 많이 쓴 부작용으로 통증이 생겨왔다. 하지만 최근 들어 운동을 즐기는 인구가 늘면서 젊은층에서도 '유착성 관절낭염'이 느는 추세다. 어깨는 가동성이 우수한 만큼 불안정성이 커, 과한 운동을 했다간 다치기 십상이기 때문이다. 건강보험심사평가원에서 2022년 기준 '유착성 관절낭염' 진료를 받은 환자는 85만 1280명으로 집계됐는데, 이는 5년 사이 약 8만여 명이 증가한 수치다. 이 중 50대 환자는 약 30%를 차지했고, 30~40대 환자가 약 20%나 차지한 것으로 드러났다.

유착성 관절낭염은 어깨충돌증후군·회전근개 파열 등과 혼동될 수 있어, 명확한 증상을 알고 있는 게 좋다. 유착성 관절낭염을 의심할 수 있는 주요 증상으로는 ▲아침에 일어났을 때 어깨가 심하게 뻣뻣하고 ▲추운 날씨에 통증이 악화하고 ▲통증으로 인해 숙면을 취하기 어렵고 ▲옷을 입거나 뒷짐을 지는 등 일상적인 움직임에 제한이 생기고 ▲어깨 통증이 팔꿈치나 손목까지 퍼지는 것 등이 있다. 어깨가 굳어져, 반대쪽 팔이나 보호자 도움으로 팔을 올리려고 해도 움직이지 않는 게 가장 대표적인 증상이다.

운동 필요한 시기 따로 있어

유착성 관절낭염은 단계마다 증상과 관리 방법이 다르다. 처음 증상이 생기고 약 6주에서 9개월간은 통증기로, 움직이지 않아도 쑤시거나 저리다. 움직이면 통증이 더 심해진다. 이땐 통증 완화를 최우선으로, 약물·물리 치료를 병행하는 게 좋다. 무리한 스트레칭이나 운동은 피해야 한다. 이후 통증이 잦아들고 어깨 움직임이 제한되는 강직기가 온다. 처음 증상이 생기고 최대 2년까지 팔을 들어 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 매우 어렵고 불편하다. 이때부턴 통증이 심하지 않다면 가벼운 스트레칭과 관절 가동성 운동을 진행해 어깨 유연성을 키우는 게 좋다. 이 시기가 지나면 어깨 움직임이 서서히 회복되는 회복기에 접어든다. 이때 적극적으로 스트레칭과 근력 강화 운동을 해, 어깨 기능을 정상화하는 데 집중해야 한다. 오늘 소개하는 '벽 타기 스트레칭'은 강직기와 회복기에 하기 좋은 운동으로, 어깨 가동 범위를 넓히는 데 효과적이다.

'벽 타기 스트레칭' 따라 하기

사진=콰트 제공

▶동작=벽을 마주 보고 서서 발과 벽 사이에 주먹 하나 정도의 간격을 둔다. 어깨와 팔꿈치를 같은 높이에 맞추고, 양손을 벽에 댄다. 팔꿈치를 벌리지 않고, 손목과 팔꿈치가 수직을 이루게 한다. 가슴은 곧게 펴고 시선은 정면을 바라본다. 한 손씩 벽을 짚으며 위로 올라간다. 총 4회에 걸쳐 손을 위로 짚으며 올라간다. 다시 준비 자세로 돌아온다. 이를 1회로 간주한다. 손을 벽에 짚을 때 숨을 내쉬고, 손을 움직이기 전에 들이마신다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=10회 1세트로, 하루 최소 3세트 이상 진행한다. 세트 간 휴식 시간은 길지 않게 1분 내외로 갖는다.

▶주의해야 할 자세=팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고, 어깨너비 간격을 유지한다. 처음에는 작은 범위로 시작하고, 점차 움직이는 범위를 넓힌다. 어깨는 위로 들리지 않도록 하고, 팔꿈치와 손이 벽에서 떨어지는 것도 주의한다. 통증이 없는 범위 내에서만 운동하고, 통증이 지속되면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상의한다.

출처: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/05/08/2025050803343.html