전문가가 말하는 운동 복귀 필수 비밀 12가지 운동은 우리 삶에서 가끔 우선순위에서 밀릴 때가 있다. 갑작스러운 상황 변화나 오랜 휴식으로 인해 운동을 쉬게 되는 경우, 다시 시작하는 게 쉽지 않다. 몇 년이든, 잠시 휴식기를 가졌든 다시 몸을 만들려면 똑똑한 전략이 필요하다. 미국 남성 건강 매거진 맨즈헬스(Men's Health)가 추천하는 공백기 끝낸 후 예전 몸을 되찾을 수 있는 12가지 필수 원칙들을 알아본다. 목표 설정하기= 주간 운동 횟수나 하루 필수 운동량 등 구체적인 목표를 세우는 것이 중요하다. 현재의 상태를 인정하고 작은 목표부터 시작해 성취감을 쌓아가며 성공적인 운동 루틴을 만들어보자. 운동 목표를 명확히 하면 기대하는 결과를 더 쉽게 이룰 수 있다. 현재 체력 상태 평가하기= 운동..

몸 깊은 곳에 있는 속근육을 단련해야 노년기를 활기차게 보낼 수 있다. 나이가 들면 몸이 내 마음 같지 않다. 예전엔 문제없던 동작도 힘이 부친다. 나이가 들수록 근육을 잘 단련해야 하는 이유가 여기에 있다. 겉으로 보이는 근육에만 신경 쓰지 말고, 몸 깊은 곳에 있는 심부근육을 키워야 한다. ‘속근육’이라고도 불리는 심부근육은 노년기에 반드시 단련해야 하는 근육 중 하나다. 몸통 깊숙한 곳에 있어, 몸의 안전성을 유지하고 관절이 정확하게 움직이도록 돕기 때문이다. 심부근육이 약하면 겉으로 보이는 근육이 발달해도 힘을 쓸 때 과부하가 걸려 통증이 생기기 쉽다. 관절이 불안정한 탓에 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 가능성도 커진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면, 관절 사이의 연골이 마모돼 ..

지방을 태우면서 근육을 만들기 가능하지만 접근법 달라...근육 형성이 우선시 되면 더 효과적 지방은 빼면서 근육 늘리기. 이 둘은 동시에 가능할까? 피트니스 전문가들에 따르면 체지방량을 낮추고 근육량을 눌려서 신체 구성을 바꾸는 과정을 '신체 재구성이라 한다. 이를 달성하는데 가장 큰 장애물은 두 가지가 서로 다른 사항이 요구된다는 점이다. 지방 감량을 위해서는 섭취량보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 반면, 더 많은 근육을 만들려면 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 우선시 해야 한다. 미국 남성건강 미디어 멘즈헬스가 지방 태우기와 근육 만들기가 동시에 가능한지에 대한 궁금증을 다뤘다. 한 메타분석에 의하면 동시 달성은 가능하지만, 젊은 운동선수의 소규모 표본을 기반으로 했다는 점에서 한계가 있었다...

출처 : https://www.dongascience.com

운동을 열심히 해도, 근육이 잘 단련되지 않는다면 ▲혹시 잘못된 방법으로 운동하고 있지는 않은지 ▲운동 강도가 낮은 것은 아닌지 ▲단백질과 탄수화물 등 영양소는 잘 챙겨 먹고 있는지 ▲휴식을 제대로 취해줬는지 돌이켜봐야 한다. 열심히 근력 운동하면 근육은 커진다. 당연한 이치다. 운동하면 근육이 미세하게 손상되는데, 회복되면서 부피가 커진다. 그러나 어떤 사람에겐 이 이치가 들어맞지 않는다. 이들은 왜 운동을 열심히 해도, 근육이 커지지 않는 걸까? ◇잘못된 운동하고 있을 수도 먼저 잘못 운동하고 있지는 않은지 돌아봐야 한다. 보통 근력운동은 한 번에 10~15회씩 3~5세트를 진행한다. 운동할 때 횟수에만 집착해 약한 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없다. 반대로 너무 무거운 강도로 운동하..

마그네슘은 근육 이완, 혈압 조절, 신경 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 아울러 음식으로부터 에너지를 생산하는 데도 관여한다. 그래서 ‘에너지 미네랄’이라고 부르기도 한다. 이같은 중요성에도 불구하고 서구식 식단을 따르는 사람들에게는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 고도로 가공된 식품을 섭취하고 천연 마그네슘을 공급하는 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소를 적게 먹기 때문이다. 일반적으로 마그네슘 결핍은 혈액 검사를 통해 확인할 수 있지만 이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다. 혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것은 어떻게 알 수 있을까. 미국 과학미디어 ‘사이테크데일리’가 마그네슘 결핍을 경고하는 5..

나이가 들수록 관절이 약해진다. 그러므로 근육 건강에 더 신경 써야 한다. 우리 몸에서 근육은 뼈와 장기를 감싸고 있으며 신체 활동에 중요한 역할을 하고 있어 지속적인 관리가 중요하다. 근육은 사용하지 않으면 점차 퇴화되고 그 기능을 잃게 되고 움직일 때도 다른 부위에 부담을 줄 수 있다. 자신의 몸에서 취약한 부분과 그와 연관된 근육을 제대로 발달시키려면 근육의 역할 및 기능을 제대로 알고 운동을 시작하는 것이 좋다. 이번 시간엔 각 부위별 근육과 역할, 그에 알맞은 운동은 무엇인지 알아보자 출처 : 아시아경제

50년 이상 달리기 등 운동한 노인, 근육의 질 20대와 유사 '마음만은 청춘'이라는 표현이 있다. 신체와 달리 마음만은 노화를 피해 젊음을 유지하고 있음을 강조하는 표현이다. 신체만큼은 노화를 피할 도리가 없다는 전제가 은연중에 깔린 셈이다. 정말 그럴까. 모든 인간은 노화에서 자유로울 수 없다. 사실이다. 그러나 평생 꾸준히 운동을 해온 노인들의 경우, 이 신체 노화의 속도를 상당히 늦출 수 있다는 관련 연구가 있다. 동년배치곤 괜찮은 신체 능력을 지닌 정도가 아니라, 근육의 질 등 일부 수치에선 20대와 유사하기까지 했다는 연구 결과다. 과거 미국 볼주립대학교 연구팀은 평생 운동을 해온 70대 남녀 28명 대상으로 연구를 진행했다. 연구 참가자들은 1970년대 당시 미국의 운동 유행기부터 시작해 5..