운동 해도 근육 안 생긴다면…

사진=클립아트코리아

운동을 열심히 해도, 근육이 잘 단련되지 않는다면
▲혹시 잘못된 방법으로 운동하고 있지는 않은지
▲운동 강도가 낮은 것은 아닌지
▲단백질과 탄수화물 등 영양소는 잘 챙겨 먹고 있는지
▲휴식을 제대로 취해줬는지 돌이켜봐야 한다.

열심히 근력 운동하면 근육은 커진다. 당연한 이치다. 운동하면 근육이 미세하게 손상되는데, 회복되면서 부피가 커진다. 그러나 어떤 사람에겐 이 이치가 들어맞지 않는다. 이들은 왜 운동을 열심히 해도, 근육이 커지지 않는 걸까?

◇잘못된 운동하고 있을 수도 먼저 잘못 운동하고 있지는 않은지 돌아봐야 한다. 보통 근력운동은 한 번에 10~15회씩 3~5세트를 진행한다. 운동할 때 횟수에만 집착해 약한 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없다. 반대로 너무 무거운 강도로 운동하면 자세가 틀어지기 때문에 비효율적이다. 바른 자세로 간신히 계획한 세트를 끝낼 수 있을 정도의 강도로, 자극되는 근육의 움직임을 의식하면서 운동해야 한다. 몇 달째 동일한 운동을 반복해도 운동 정체기에 이를 수 있다. 이때는 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방법을 다양화하는 것이 좋다. 같은 동작이라도 팔, 다리 등의 각도를 바꿔주면 자극받는 근육 부위가 달라진다. 유산소 운동을 너무 많이 해도 근육이 잘 붙지 않는다. 유산소 운동 중 힘들게 얻은 근육조직까지 소모할 수 있기 때문이다.

◇운동 강도 점점 높여야 계속 같은 무게와 횟수를 고집하고 있다면, 근육이 효율적으로 단련되지 않는다. 8~12주가 지나도 근육이 커지지 않는다면, 운동 강도를 조금 더 높여야 한다. 우리 몸은 항상 현재 상태를 유지하려고 한다. 골격근계, 신경계도 마찬가지다. 운동을 처음 시작했을 때는 작은 자극에도 근육을 분해하고 재합성한다. 그러나 이내 그 강도에 적응해 아무런 변화도 일으키지 않는다. 이때 횟수나 무게를 높여 더 큰 자극을 줘야 한다.

◇탄수화물 챙겨 먹어야 근육이 합성되려면 재료가 될 영양소가 몸에 많아야 한다. 근밀도를 높이기 위해 가장 중요한 영양소는 역시 단백질이다. 운동하면서 분해된 근 단백을 다시 합성할 때 단백질이 꼭 필요하다. 단백질을 충분히 먹고 있는데도, 근육이 잘 단련되지 않는다면 탄수화물을 제대로 먹고 있는지 확인해봐야 한다. 우리 몸은 근력을 낼 때 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 탄수화물의 한 형태로, 운동할 때 에너지원으로 사용되는 것은 물론 근밀도 향상에도 기여한다. 탄수화물을 제대로 섭취하지 않아, 몸에 저장된 글리코겐이 부족해지면 운동 능력이 떨어지고, 근육 성장도 정체된다. 근육 운동과 체중 감량을 병행하면서 식단 자체에 탄수화물을 제한하는 사람에게 자주 나타나는 현상이다.

◇잘 자고, 잘 쉬어야 너무 열심히 운동해도 근육이 잘 성장하지 않는다. 근육은 운동하면서 생긴 근섬유의 미세한 손상이 회복하면서 성장한다. 적절히 쉬어야 회복도 잘 된다. 보통 근섬유 단백질이 재합성하는데 24~48시간이 걸린다. 이때 운동 후 잠을 제대로 안 자거나, 같은 부위를 자극하면 근육 성장이 정체된다. 특히 한 부위를 매일 운동하면 근육이 파열될 수도 있다. 65세 이상 고령자는 근육과 힘줄이 노화해 부상 위험이 크기 때문에 더욱 조심해야 한다. 운동한 이후 근육통이 있다면 그동안엔 다른 부위를 운동하는 게 안전하다.

 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/06/07/2022060701819.html