취침 전 마시면 꿀잠에 좋은 음료…카모마일·페퍼민트 차와 ‘따뜻한’ 우유

 

따뜻한 우유 한 잔은 잠을 푹 자는 데 도움이 된다. 또한 마음을 차분히 가라앉혀주는 진정 효과가 있는 몇몇 차를 마시는 것도 숙면에 좋다. 미국 건강매체 '헬스라인'에 따르면 잠을 푹 자는 데 도움이 되는 음료로는 카모마일 차, 페퍼민트 차와 따뜻한 우유, 아몬드 음료, 바나나·아몬드 스무디 등을 꼽을 수 있다.

특히 카모마일 등 허브 차와 따뜻한 우유는 몸과 마음을 진정시켜 수면의 질을 개선하는 데 좋다. 18~60세 성인은 매일 밤 약 7~9시간의 수면시간을 확보해야 한다. 잠이 부족하거나 너무 많이 잠을 자면 우울증, 당뇨병, 심장병 등 위험이 높아진다. 심지어 사망 위험이 높아지는 요인으로 작용한다.

카모마일 차는 감기 증상을 누그러뜨리고, 염증을 줄이고, 피부를 건강하게 해준다. 종전 연구 결과(2024년)를 보면 카모마일 차는 수면을 개선하는 데 효과가 있다. 특히 잠을 자다가 중간에 깨는 횟수나 수면을 유지하는 시간에 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났다. 하지만 수면시간의 확보, 수면 효율성 개선, 낮 시간대 신체기능의 개선에는 이렇다할 영향을 미치지 않는 것으로 드러났다.

페퍼민트 차에는 항바이러스, 항균, 항알레르기 성분이 들어 있다. 소화불량과 과민성 대장증후군(IBS) 등 소화기병에도 좋다. 민트과에 속하는 허브는 요리 재료로 널리 알려져 있다. 그 가운데 페퍼민트는 효능이 강력하고 용도가 다양하다. 이 때문에 전통의학에서도 많이 쓰였다. 이밖에 아슈와간다 차(일명 '인도 인삼' 또는 '겨울 체리')와 발레리안 차도 수면을 촉진하고 불면증을 완화하는 데 좋다.

"트립토판·멜라토닌·마그네슘 성분, 꿀잠 부른다"…음식 알레르기 있는 사람 요주의 

따뜻한 우유에는 트립토판 성분이 많이 들어 있다. 트립토판은 행복과 안녕감을 주는 신경전달물질(세로토닌)의 수치를 높여준다. 세로토닌은 수면조절 호르몬인 '멜라토닌'의 전구체(변화 전 물질)이기도 하다. 충분한 트립토판은 세로토닌 수치 증가와 멜라토닌 수치 증가로 이어진다. 멜라토닌은 수면을 촉진하고 시차적응 장애, 교대근무 수면장애, 불면증 등 각종 수면장애를 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 걸 습관으로 만들어보자. 긴장을 풀고 휴식을 준비하는 데 좋다. 다만 우유 알레르기나 유당불내증이 있는 사람은 예외다. 

아몬드 음료도 숙면에 좋다. 아몬드는 건강한 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 견과류다. 아몬드 음료는 아몬드를 가공해 만든 것이다. 겉 모양이나 맛이 우유와 비슷하다고 해서, 영미권에선 '아몬드 우유(밀크)'라고 부르기도 하지만 여기에 우유는 포함돼 있지 않다. 아몬드 음료에는 트립토판과 멜라토닌·마그네슘 등 수면촉진 호르몬, 미네랄이 풍부하다. 아몬드 음료 1컵(237ml)에는 약 17mg의 마그네슘이 들어 있다. 최근 연구 결과를 보면 마그네슘 성분은 특히 나이든 사람의 불면증 치료에 높은 효과를 낼 수 있다. 다만 견과류 알레르기가 있는 사람은 이를 피해야 한다.

바나나-아몬드 스무디는 불면증을 없애는 데 도움이 될 수 있다. 바나나에는 마그네슘, 트립토판, 멜라토닌이 많이 들어 있다. 바나나와 아몬드 음료를 섞어 스무디로 만들어 먹으면 트립토판과 멜라토닌의 결합으로 불면증을 누그러뜨릴 수 있다. 바나나 1개, 아몬드 음료 1컵(237ml), 아몬드 버터 1큰술(15g), 얼음 반 2컵(신선한 바나나를 쓸 경우)을 섞어 스무디를 만든다. 마그네슘과 칼륨이 풍부한 재료(잎채소, 오렌지 주스, 다크 초콜릿, 요거트, 아보카도 등)를 추가할 수도 있다. 바나나나 아몬드에 알레르기가 없다면 이런 스무디는 하루를 잘 마무리하는 데 좋다.

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