생각지도 못한 ‘노인 근감소증’의 원인… ‘이것’ 챙겨라

노화로 신체 기능이 감소한 상태인 '근감소증'은 예방하려는 노력이 없으면, 당연히 찾아온다. 날이 갈수록 근육은 빠른 속도로 빠진다. 50대에 이르면 매년 1%씩 근육이 감소하고, 80대엔 40대에 있던 총근육량의 절반 이상을 잃는다. 보통 예방을 위해 신체 건강만 신경 쓰는데, '정신' 건강도 챙겨야 한다.

행복하면 근감소증 예방 가능

일본 신슈대 의대 료 야마구치 교수팀은 우울 증상이 신체 활동 부족 가능성을 두 배 이상 증가한다는 종전 연구에 기반해, 우울증과 근감소증 사이 상관관계를 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 평균 70.9세 노인 2538명을 ▲활동적이고 우울하지 않은 그룹 ▲활동적이고 우울한 그룹 ▲활동적이지 않고 우울하지 않은 그룹 ▲활동적이지 않고 우울한 그룹으로 나눈 뒤, 4년간 추적·조사했다. 그간 20.4%에서 근감소증이 진행됐다. 분석 결과, 신체 활동도 안 하고, 우울 증상도 있는 그룹에서만 근감소증 발병 위험이 커졌다. 활동적이지 않더라도 우울하지 않은 그룹은 근감소증 위험이 커지지 않았다. 연구팀은 "근감소증을 예방하려면, 운동뿐 아니라 정신 건강도 관리해야 한다"고 했다.

노인 우울증 예방하려면?

노인 우울증을 예방하는 데 효과가 확인된 대표적인 세 가지는 ▲대화 ▲문화생활 ▲운동이다. 깊은 이야기가 아닌 무엇을 먹었고, 기분은 어떤지 등 사소한 대화로도 우울감이 크게 덜어진다. 서울아산병원 연구팀 연구 결과 이웃과 대화가 단절된 노인은 사회생활을 잘 유지하는 노인보다 우울감 발생 위험이 4배 높은 것으로 나타났다. 영화, 연극 등을 보는 문화생활만 즐겨도 우울감이 감소한다. 2148명의 노인을 10년 동안 추적 관찰한 영국 런던대 연구에서, 2~4개월에 한 번 영화, 연극, 전시회를 본 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 32%나 낮았다.

무엇보다 운동해야 한다. 근육을 단련할 뿐 아니라 우울증도 예방할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 케임브리지대 연구팀이 19만 1000명을 대상으로 한 15개 연구 결과를 분석한 결과, 1주일에 2시간 30분 이상 빠르게 걸은 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 25% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 "운동은 뇌의 혈액순환을 개선하고 염증을 줄여 우울증 예방에 도움을 준다"며 "하루 5~10분이라도 매일 움직이는 게 중요하다"고 했다. 운동은 근육 운동과 유산소 운동을 모두 병행하는 게 좋다. 노인에게 추천하는 근육 운동으로는 벽 스쿼트가 있다. 벽에 기댄 후 허벅지와 종아리가 직각을 이루도록 몸을 내려 버틴다. 30초는 버틸 수 있도록 연습한다. 유산소 운동은 옆사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 강도로 일주일에 150분 걸으면 된다. 이 외에도 근감소증을 예방하려면 단백질, 비타민 D 등을 섭취하는 게 중요하다.

한편, 근감소증 의심 증상으로는 ▲물건을 잘 들지 못하고 ▲계단 오르기가 어렵고 ▲다이어트를 한 것도 아닌데 체중이 많이 줄었고 ▲종아리 둘레가 많이 가늘어졌고(32cm 미만) ▲악력이 평균보다 약한(아시아인 기준 남성 28kg, 여성 18kg 이하) 것 등이 있다.

출처: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/12/26/2024122602342.html