만성피로 날려버리는 4가지

 

사람들은 피로를 우습게 본다. 오히려 열심히 살고 있다는 훈장으로 보기도 한다. 그런데 오래 지속되는 피로는 각종 질병의 근원이며 조로, 즉 빨리 노화됨의 원인이다.

 

 

혹시 나도? 조로로 가는 피로의 특징

● 과거에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.

● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.

● 잠을 자도 자도 개운하지 않다.

● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.

● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.

 

만성피로가 우리 몸을 병들게 하는 이유

 

첫째, 만성적인 피로는 체내의 활성산소를 과다하게 발생시킨다. 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것이 바로 활성산소이다.

의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화시킨다는 것이다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이렇게 되면 활성산소에 의해 노화가 촉진되고 수명이 단축된다.

 

둘째, 만성적인 피로를 극복하기 위해 사람들은 일반적으로 스트레스 호르몬을 방출시킨다. 피로를 이겨내기 위해 몸의 위기 시 시스템을 일상적으로 작동시키는 것이다. 스트레스 호르몬은 ▶체지방을 축적하고 ▶인슐린을 약화시키며 각종 호르몬들을 교란시킨다. 스트레스 호르몬의 일상적인 상승은 ▶폭식이나 과식 등의 잘못된 식습관을 조장하며 ▶체내의 염증을 악화시킨다.

 

만성적인 피로로 인해 활성산소가 늘어나고 스트레스 호르몬이 증가하면서 우리 몸은 점차 노화되고 약화되는 것이다.

만성피로 개선하는 4가지 전략:

 

제1전략 휴식 전략

 

●약속들을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라.

●일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 하다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.

● 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다.

●정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.

 

 

제2전략 정신적 스트레스를 줄이는 생각중지훈련

 

●쓸데없이 많은 생각이 불안과 걱정을 만들고 에너지를 소모시킨다. 이때에는 과감하게 생각을 끊는 것이 필요하다.

●생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

●생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

● 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐라. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외쳐라.

 

 

제3전략 수면의 질 높이기

 

● 깊은 잠이야말로 만성피로를 몰아내는 최고의 보약이다. 깊은 잠을 잘 때 성장호르몬이 나와 신체가 재생되고 멜라토닌이 독소를 제거한다.

● 깊은 잠의 가장 중요한 조건은 낮에 햇빛 쬐기와 수면 시 소음과 빛 완전 제거이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 쬐었을 때 송과선에서 만들어졌다 밤에 빛이 완전히 차단된 상태에서 분비된다. 더불어 소음이 없어야 깊은 잠이 가능해 성장호르몬이 펑펑 분비된다.

또 가슴 아래를 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 다소 불편한 감은 있지만 수면 양말을 신고 잠을 자본 사람들의 경험담과 연구 사례가 회자되며 많은 사람들이 수면 양말을 신고 잠을 청하고 있다.

● 수면 양말의 원리는 반신욕의 원리와 같다. 상체의 열은 식히고, 하체의 체온은 높여 몸의 균형을 맞춰주는 것이다. 사실 이불을 잘 덮고 누워 자고 나면 온몸의 체온이 일정하고 혈액순환이 잘 되는 평형 상태의 몸이 된다. 반신욕, 족욕, 수면양말은 모두 빨리 몸의 평형을 찾아주어 빨리 잠들 수 있도록 해주는 건강 습관들이다.

● 방안 공기가 너무 차거나 너무 따뜻하면 수면에 방해가 된다. 침실 온도는 20-25도 정도가 적당하다. 수면 양말을 이용한다면 가슴까지 이불을 덮어 밤새 체온 유지가 되도록 한다. 쾌적한 수면을 원한다면 환기도 중요하다. 침실에 산소가 잘 들어올 수 있도록 창문을 약간 열어두는 것이 바람직하다.

 

 

제4전략 만성피로를 몰아내는 식이요법과 운동요법

 

● 정제당(설탕)과 카페인 섭취를 하지 않거나 줄이는 것이 특히 중요하다. 설탕은 만성피로의 대표 증세라고 할 수 있는 저혈당증을 일으키는 주요 원인이다. 카페인 과잉은 부신에 많은 부담을 준다. 카페인은 일시적으로는 정신적인 자극을 줄 수도 있지만 규칙적인 카페인 섭취는 만성피로를 일으키는 나쁜 습관이다.

한 연구에 따르면 카페인을 1회 투여한 쥐는 수영 능력이 나아졌지만, 6주간 카페인을 투여한 쥐는 수영 능력이 현저히 떨어졌다.

 

 

●만성피로에는 영양보충제 섭취가 특히 중요하다.**최소한의 고효능 종합비타민과 미네랄 보충제, 비타민 C(3000mg 분할 투여), 마그네슘(1000mg 분할 투여) 등이 큰 도움이 된다. 자연요법으로는 하루 10mg의 가시오가피가 많은 도움이 된다는 발표가 있다.

●또 바른 자세와 호흡도 중요하다.**횡격막 호흡(복식호흡), 생활에서 반듯한 자세 유지 등이 만성피로를 줄이는 데 큰 효과가 있다고 보고된다.

 

 

●규칙적인 운동 역시 필수이다.**운동은 자연 살해 세포(NK세포)의 면역능력을 키우는 가장 중요한 수단이다. 특히 태극권이나 요가가 면역력을 증진하고 만성피로를 줄인다는 연구 보고가 있다. 점점 과열되는 고도의 경쟁사회에서 만성피로로 고통받는 이들이 적지 않다.

 

경쟁보다는 삶의 질과 긍정적인 가치관을 가질 수 있는 편안한 마음가짐이 중요할 것이다. 피로는 상태가 아니라 질병이라는 생각을 가지고 적극적으로 대처해야 피로가 조로의 지름길이 되는 악순환을 막을 수 있다.

 

 

출처: 건강다이제스트