단백질(22)
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‘소식’, 노화 늦춘다.. 어떤 음식을 먹을까?
열량 과다 섭취가 질병 원인 탄수화물-단백질-칼슘-비타민 조절해야 소식으로 열량을 줄인 사람들의 노화가 늦춰진 것으로 나타났다. 무턱대고 적게 먹는 것보다 필수 영양소 안배에 관심을 가져야 한다. 적게 먹으면(소식) 노화를 늦추고 건강수명(건강하게 장수)에 도움이 된다는 사실은 많이 알려져 있다. 100세 건강을 위해서는 ‘식탐’을 조절해야 한다는 과제를 던져주고 있다. 최근 사람을 대상으로 노화와 식단의 관계를 연구한 논문이 주목받고 있다. 어떤 내용일까? ◆ 열량 25% 줄인 식사 2년 했더니… 노화 속도 2~3% 느려져 소식이 노화의 진행 속도를 늦춘다는 연구결과가 나왔다. 국제 학술지 ‘네이처 에이징(Nature Aging)’에 실린 미국 컬럼비아대 연구팀의 논문에 따르면 2년간 열량(칼로리)을 ..
2023.04.01 -
나이 들수록 왜 단백질이 중요하지?…근력 유지에 필수
노년기에 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 단연 ‘단백질’일 것이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있다. 근육의 핵심 성분이 단백질이기 때문이다. 나이가 들수록 단백질이 든 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 근육은 빠르게 소실된다. 단백질을 적게 먹으면 우리 몸엔 어떤 변화가 생길까? 영양 불균형으로 인해 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 많은 변화가 나타난다. 근육이 줄고 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량이 높으면 몸을 쓰지 않아도 스스로 소비하는 칼로리가 늘어 살이 덜 찐다. 단백질 부족은 혈당에도 영향을 준다. 포도당을 사용하는 근육이 줄어들면 포도당 소비가 줄어 혈당이 오른다. 케라틴이라는 단백질로 이..
2023.03.24 -
아침에 삶은 달걀, 건강효과 높이는 음식들은?
달걀에 없는 비타민 C... 키위, 딸기, 피망, 귤 등 채소-과일에 풍부 질 좋은 단백질-필수아미노산이 많은 삶은 달걀에 각종 채소-과일을 곁들이면 하루를 건강하게 시작할 수 있다. ◆ 달걀에 없는 비타민 C… 보충할 음식들은? 요즘 채소-과일 값이 많이 올라 부담이지만 비타민 C가 많은 음식을 알아보자. 국가표준성분표에 따르면 식품 별(100g) 비타민 C의 양을 보면 키위(골드)가 90.94㎎, 딸기 71㎎, 피망(빨간 것) 60.08㎎, 귤 30.69㎎, 브로콜리 29.17㎎, 양배추(생것) 19.56㎎, 삶은 감자 9.92㎎ 등이다. 복잡하게 따지지 않고 채소-과일만 곁들여도 삶은 댤걀과 함께 건강효과를 올릴 수 있다. ◆ ‘비타민 창고’, 피망… 단백질 식품과 영양 균형, 몸속 콜레스테롤 배출..
2023.03.09 -
노화 부르는 음식 VS 막는 음식
화가 나거나 울적한 날엔 맵고 자극적인 음식이 당기는 경우가 있다. 매콤한 음식과 탄산음료로 스트레스를 해소하거나, 커피와 디저트로 기분을 전환하려는 사람도 있다. 간혹 냉동식품으로 끼니를 때우는 사람도 있다. 무심코 먹는 음식이 뜻하지 않게 노화를 부를 수 있다. 우리 몸이 노화 상태에 접어들면 항상성(깨진 균형을 회복해 세포 상태를 일정하게 유지하려는 경향)이 떨어지고 세포가 산화돼 당뇨병, 치매, 암 등 질환에 걸리기 쉬워진다. 노화는 나이가 들면서 자연스레 발생하는 현상이지만 스트레스와 수면 패턴, 식습관 등과 깊은 관련이 있다. 특히 음식은 몸에 곧바로 변화를 일으키기도 한다. 자주 먹는 음식에 따라 몸에 나타나는 변화가 다르다. 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 노화를 막기 위해선..
2023.03.05 -
건강에 좋은 음식을 먹고 있다는 징후 7가지
미국 잡지 '리더스 다이제스트'의 건강 포털 '더헬시(thehealthy)'의 자료를 바탕으로 '건강에 좋은 음식을 먹고 있다는 징후 7가지'를 소개한다. 1.머리칼이 빛나고 냄새도 좋다 머리카락이 반짝이는 것은 건강과 활력의 신호다. 머리카락이 아름다워 보인다면 건강한 음식을 잘 먹고 있다고 봐도 무방하다. 2019년 피부과 연구 결과를 보면 비타민 성분이 모자라면 머리카락이 가늘어지거나 머리에 새치가 일찍 생길 수 있다. 머리카락이 하루에 50~100가닥 빠지는 것은 정상이다. 탈모가 이 정도를 넘지 않는다면, 욕실의 배수구나 베개에 머리카락이 수북하게 쌓였다고 놀랄 필요 없다. 2.몸에 활력이 있다 몸은 음식을 에너지로 바꾼다. 이런 저런 일로 스트레스를 받아 피로감을 느낄 수 있지만, 일상적인 삶..
2022.10.25 -
일과 공부, 집중력 높여주는 생활 습관 3가지
일을 하는 직장인에게도, 공부를 하는 학생에게도 ‘집중력’은 성과를 좌우하는 중요한 요소다. 집중력이 떨어지면 일과 공부에서 성과를 내기 힘들어지고, 뇌 건강에도 적신호가 켜진다. 특히, 요즘처럼 스마트폰을 많이 사용하는 세대는 짧은 콘텐츠들에 익숙해져 집중력이 떨어지기 쉽다. 관련 연구에 따르면 SNS와 게임, 유투브 등에 과도하게 노출된 신세대일수록 집중력과 사회성이 낮은 것으로 밝혀졌다. 1. 집중력을 높여주는 뇌 건강식품 뇌 건강에 좋고 집중력을 높여주는 대표적인 식품으로 견과류와 생선, 블루베리 등이 있다. 견과류는 대표적인 뇌 건강식품으로 항산화제인 비타민E가 풍부하다. 노화로 발생하는 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 된다. 생선도 두뇌 활동을 돕는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하다. 생선..
2022.09.25 -
여름철 건강유지에 좋은 단백질 4가지
장마와 무더위가 이어지면서 피로감이 증가하고 있다. 여기에 경제 악화와 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 재 유행 조짐까지 보이면서 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 빨간불이 켜졌다. 이럴 때일수록 먹는 음식에 신경을 써야 한다. 음식은 육체뿐만 아니라 정신건강에도 영향을 미치기 때문이다. 장기간 채식만 하는 사람 가운데 우울증이 많은 이유는 영양 결핍이 원인인 경우가 있다. 필수 영양소인 단백질이 풍부한 육류에는 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있고, 특히 식물성 단백질에 부족한 아연과 철분이 풍부하다. 또한 식물성과 달리 동물성 단백질은 우리 몸에서 흡수, 이용되는 비율이 높아서 신체의 근육과 뼈, 면역세포, 각종 호르몬 등을 만드는 주원료로 쓰인다. 인체의 면역체와 호르몬 등의 주요 성분인 동물성 ..
2022.07.30 -
단백질 최강자 "닭가슴살vs두부", 뭐가 더 좋을까?
기름기가 적은 단백질이 건강에 좋다는 건 다 아는 사실. 가장 대표적인 단백질 식품으로 닭가슴살과 두부가 있다. 둘 중 건강에 더 좋은 쪽이 있을까? 미국 건강정보 사이트 에 소개된 전문가들의 의견을 토대로 둘 사이의 차이점을 알아본다. 근육량을 늘릴 땐 ‘닭가슴살’ 닭가슴살 약 85g에는 단백질 약 21g과 지방 3.5g가 들어있다. 피를 만드는 철분, 면역력을 높이는 아연과 마그네슘도 들어있으며, 여기에 비타민 B도 풍부하다. 비타민 B는 뇌 기능과 피로 회복을 도우며, 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 소화와 혈당 조절엔 ‘두부’ 콩으로 만든 두부는 다양한 요리에 사용된다. 어떻게 요리해서 먹든 균형잡힌 채식 위주 식단에서 두부는 훌륭한 선택이다. 두부 약 85g에는 단백질 8g과 지방 4..
2022.07.06 -
중년에 특히 좋은 식단..삶은 달걀과 멸치조림
덥고 습한 날씨가 이어지면서 요리하기 편한 음식을 많이 찾는다. 중년 여성이라면 근력 유지와 뼈 건강을 돕는 음식이면 더욱 좋다. 주변에 흔한 음식으로 삶은 달걀과 멸치조림을 들 수 있다. 여기에 닭가슴살과 각종 채소를 곁들이면 근육이 줄어드는 걱정을 덜고 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 효과를 볼 수 있다. 1. 저평가된 잔멸치… 뼈 건강에 좋은 최고의 자연식품 안전을 위해 보충제 형태보다는 자연 그대로의 식품이 좋다. 특히 칼슘 성분이 그렇다. 국가표준 식품성분표에 따르면, 잔멸치 100g에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 다른 식품보다 압도적으로 많은 칼슘이 들어 있다. 중년 여성은 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골감소증, 골다공증 위험이 높아진다. ..
2022.07.03 -
장어 조심해야 할 사람!!!
원기 회복의 대명사인 장어가 제철을 맞았다. 불포화지방산이 풍부한 장어는 혈전 형성을 막아 동맥경화를 예방한다. DHA, EPA 등 오메가 3와 각종 비타민도 풍부하다. 또 어떤 효능이 있을까. 장어에는 눈에 좋은 비타민 A와 피로 회복에 탁월한 비타민 B, 노화를 방지하는 비타민 E 등이 고루 들어있다. 장어에 든 단백질은 위장 점막을 보호하는 효과가 있으며 칼슘, 인, 철분 등의 성분은 뼈 건강에 도움이 된다. 하지만 장어가 몸에 좋다고 해도 과다 섭취는 금물이다. 지방 함량이 높으므로 지나치게 많이 먹으면 복통과 설사를 일으킬 수 있다. 고지혈증과 통풍 환자는 특히 주의해야 한다. 열량도 높은 편에 속하므로 체중 관리 중이라면 가급적 한 마리 이상 먹지 않도록 한다. 출처 : https://korm..
2022.06.25