운동하기 좋은 계절... 연령별 맞는 운동법

20대부터 60대까지

본격적인 가을이다. 맑고 선선한 날씨가 계속되는 가을철에는 운동을 시작하는 사람이 많아진다. 하지만 그 동안 운동을 소홀히 해서 허리 근육이 약해지고, 척추와 관절이 굳어져 있는 경우에는 주의를 해야 한다. 이럴 때 갑작스럽게 고강도 운동을 하게 되면 조금만 무리해도 허리 통증(요통)이 발생할 수 있기 때문이다. 사실 운동은 방법이나 종목을 편식하지 않고 골고루 하는 게 좋다. 그러나 나이에 따라 중점을 둬야 하는 운동이 있다. 영국 일간 ‘데일리메일(Daily Mail)’ 자료를 토대로 연령별 운동법에 대해 알아본다.

20대

신체가 인생의 정점에 달한 나이다. 운동을 게을리 하는 시기이기도 하다. 이 시절 운동으로 탄탄한 몸을 만드는 건 일종의 노후 대비 투자다. 심장박동 수(심박수)가 충분히 오르는 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 좋다. 달리기, 수영, 사이클 등이다. 여기에 근력 운동을 적어도 일주일 3회 이상 해야 한다.

30대

직장, 연애, 가족 등의 문제로 운동에 집중하기 힘든 나이다. 운동 시간을 확보하는 게 우선이다. 승강기 대신 계단 오르기, 차량 대신 걷기로 틈틈이 운동해야 한다. 이 시기 근력 운동은 노년기 골다공증과 관절염을 예방을 돕는다. 일주일에 3, 4회 유산소 운동을 병행해야 한다.

40대

신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되는 나이다. 근력을 유지하는 동시에, 근육 및 관절 가동 범위를 젊은 시절처럼 유지해야 한다. 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 3회 근력 운동을 하는 게 좋다. 피트니스 클럽 등에 가입해 동기를 부여하는 것도 바람직한 방법이다.

50대

젊은 시절 운동 능력에 대한 미련을 버릴 나이다. 몸이 보내는 신호에 주의를 기울여야 한다. 특히 몸의 중심을 잡는 코어 근육과 엉덩이와 고관절에 유의해야 한다. 걷기 등 유산소 운동을 매일 하며 근력 운동에도 신경을 써야한다. 10분 스트레칭을 포함, 하루 30분 정도 운동을 하는 게 바람직하다.

60대 이상

지금껏 즐기던 운동을 유지하되, 다소 수정이 필요한 시기다. 예를 들어, 스쿼트를 하더라도 가동 범위와 버티는 시간을 조절해야 한다. 근육과 뼈의 밀도가 떨어지는 시기이므로 운동할 때 무리하지 말고 균형감각과 유연성에 주의를 기울여 부상이 없도록 주의하자.

 

출처 : https://kormedi.com/1529983