볼록한 ‘뱃살’이 위험해… '내장지방' 빼는 가장 확실한 방법은?

내장지방이 쌓이면 뱃살이 나와 보여 보기에도 안 좋고 건강에도 심각한 악영향을 준다.

중년 남녀가 살을 가장 빼고 싶은 부위가 바로 '뱃살'이다. 나이 들수록 점점 볼록해지는 뱃살에는 건강을 위협하는 위험한 '내장지방'이 숨어 있다. 내장지방은 염증을 키우고 심혈관 질환 등 각종 질병의 위험을 높인다. 꼭 빼야 하는 내장지방, 어떻게 줄일 수 있을까? 내장지방 빼는 가장 확실한 방법 4가지를 알아본다.

◆ 조금 먹기 - 저열량 식사
평소보다 열량을 줄이는 식사는 복부비만과 내장지방 감소에 도움이 된다. 에너지 필요량보다 하루 500 kcal 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이다. 일주일에 0.5~1.0 kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 육류 비계 등에 많은 포화지방과 과자 등 가공식품의 트랜스지방도 적게 섭취해야 한다. 또한 하얀 쌀밥과 면 등 탄수화물 음식을 절제하고, 현미밥과 통밀빵 등 통곡류 섭취를 늘리는 등 식습관에도 신경 써야 한다.

저열량식사는 내장지방을 빼는 가장 대표적인 방법 중 하나다. [사진=게티이미지뱅크]

◆ 몸 움직이기 – 활동량 늘리기
헬스 센터에서 운동하는 것만 중요한 것은 아니다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 것도 매우 중요하다. 신체 활동 부족은 비만을 유발하고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미친다. 신체활동이 줄면 내장지방이 쌓이고, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 또한 중성지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다. 평생 운동을 안 한 할머니가 건강한 이유는 일상에서 부지런히 몸을 움직이기 때문이다.

◆ 하체 운동 - 하체 근력 강화
과체중으로 살이 찌면 내장지방의 세포에서 지방산이 지나치게 분리되어 혈중 유리지방산이 많아지면서 인슐린 저항성이 생기기 쉽다. 인슐린 저항성이 생기면, 근육과 간에서 혈당을 쓰지 못해 고혈당이 유발되고 당뇨병이 생길 수 있다. 이렇게 늘어난 인슐린은 다시 지방 축적을 유도해 비만을 촉발하는 악순환이 일어날 수 있다. 따라서 하체 근력 운동을 통해 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 허벅지와 다리 근육을 키워야 한다.

◆ 체지방 줄이기 - 제지방 늘리기
체중을 알맞게 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추는 것이 매우 중요하다. 제지방은 체지방을 제외한 뇌, 간, 근육, 뼈 등을 모두 더한 무게를 말한다. 예를 들면, 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방을 적게 먹은 사람은 '제지방 체중'(lean body mass)이 높게 나타난 반면, 내장지방의 양은 낮았다. 체중 숫자만 낮추는 것이 아니다. 체지방은 줄이고, 제지방을 늘려야 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있다.

출처: https://kormedi.com/2719152/