관절염 막으려면 ‘이 음식’ 챙겨 드세요

올리브오일은 무릎 관절염 증상 완화에 도움이 된다

◇지방이 많은 생선

고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있다. 브라질 연구팀에 따르면 오메가3 지방산이 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 현저히 낮았다. 또한 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강과 결핍 예방에도 도움이 될 수 있다. 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장한다.

◇아보카도

불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 건강에 좋은 음식으로 알려졌다. 아보카도와 대두의 특정 성분들을 섞은 아보카도-대두 불갑화물(ASU)은 항염과 통증 완화에 효과가 있다. 이와 관련해 관절염 진행을 늦추거나 관절염 치료제 사용량을 줄여준다는 보고도 있다.

◇딸기·블루베리 등 베리류

딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 관절염 염증을 줄이고 증상을 개선할 수 있다. 2017년 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났다. 비슷하게 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때, 통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있다.

◇녹색 채소

질병관리청과 대한의사협회에 따르면 관절 손상을 예방하기 위해서는 항산화 영양소인 비타민C·비타민E·베타카로틴·셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 녹색 채소에 이 성분들이 풍부하게 들어있다. 녹색 채소로는 미나리, 두릅, 쑥, 달래, 돌나물, 취나물 등이 있다. 뼈와 관절의 주요 영양소인 칼슘, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민K·비타민D 등도 챙겨야 하는데, 이는 당근 등 녹황색 채소와 곡류, 과일 등에 함유돼 있다.

◇올리브오일

올리브오일 역시 항염 작용을 한다. 올리브오일 속 특정 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킨다. 실제 2016년 외국의 한 동물실험에서 6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 데 효과가 있었다. 또한 올리브오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시킬 수 있다는 2017년 연구 결과가 있다.

 

출처: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/05/17/2023051702397.html