“아침 꼭 드세요”... 달걀·양배추·귀리 먹으면 체중에 변화?

아침 거르면 점심 과식 가능성, 단백질 섭취 중요
달걀과 귀리 등은 단백질이 풍부해 점심 과식을 막아 다이어트에 도움을 준다. 

질병관리청이 지난해 12월 29일 공개한 '2022 국민건강통계'에 따르면 우리나라 국민 3명 중 1명은 아침밥을 거르는 것으로 나타났다. 아침 식사 결식률이 34%로 집계됐다. 다이어트 전문가들은 아침 식사를 꼭 해야 다이어트에 도움이 된다고 강조한다. 어떤 효과 때문일까? 

아침 굶었더니 점심 과식으로... 몸에 지방 더 쌓인다.

우리 국민의 아침 결식률은 외국 주요국에 비해 높다. 미국 국민건강영양조사에 따르면 미국인의 아침 식사 결식률은 15.2%로 한국의 절반 미만이었다. 20대 결식률이 59.2%로 가장 높았고, 30∼40대가 41.9%였다. 성장기 12∼18세도 37.7%나 아침을 먹지 않는 것으로 나타났다. 비만, 고혈압, 당뇨 등을 예방하기 위해선 아침을 먹는 게 좋다. 아침을 건너 뛰면 점심, 저녁을 과식할 가능성이 커져 몸에 지방이 더 많이 쌓일 수 있다. 

근육, 눈, 뇌에 좋은 영양소 가득... 달걀이 다이어트 돕는 이유?

달걀의 단백질은 몸에 빨리 흡수된다. 흡수율이 콩 등 식물성보다 뛰어나 근육 유지에 좋다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산도 많다. 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴과 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 많다. 국가표준식품성분표를 보면 달걀 프라이와 삶은 달걀은 단백질은 큰 차이가 없지만 열량, 지방에서 차이가 난다. 프라이는 기름을 사용하기 때문이다. 아침에 달걀을 먹으면 단백질+ 포만감 효과로 점심 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다는 논문이 꾸준히 나오고 있다. 

배 부른 느낌 빨라 과식 막아... 비타민 U는 위 점막 보호

양배추(생것) 100g 속에는 수분이 89.7g 들어 있어 조금만 먹어도 배 부른 느낌이 든다. 열량은 33㎉에 불과하다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 2.7g 들어 있다. 양배추가 위장에 좋은 것은 비타민 U, K의 때문이다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 비타민 K는 이미 손상된 위 점막의 재생력을 높인다. 아침에 물을 마신 후 공복 상태에서 양배추를 먹어보자. 속이 편하고 포만감으로 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 

요즘 오트밀(귀리) 먹는 이유... 통곡물, 견과류 추가? 

서양에선 오트밀(귀리)을 아침에 많이 먹고 있다. 우리나라도 선식으로 먹는 경우가 있다. 국립농업과학원에 따르면 귀리는 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다. 가장 많은 성분이 베타글루칸(β-glucan)으로 몸속 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증(이상지질혈증), 혈관병 예방-조절에 도움을 준다. 귀리는 맛이 떨어지는 게 단점이다. 지방-설탕이 거의 없는 요거트(요구르트), 견과류 등을 추가하면 좋다. 

아침 후식으로 사과 반 개 정도 과일을 곁들이면 더욱 좋다. 식이섬유 일종인 펙틴이 많아 장 운동에 도움을 준다. 여기에 블랙 커피를 마시면 소화-체중 조절에 도움이 된다. 개인의 몸 상태에 따라 다르지만 커피 속 클로르겐산 등 항산화물질이 배변 활동을 자극해 상쾌한 아침을 열 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1655481