멸치(4)
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현미밥 먹을 때 ‘이 반찬’ 곁들이면… 미네랄 풍부해져
현미에 풍부한 피트산 성분이 미네랄 흡수를 저해할 수 있기 때문에 현미밥을 먹을 때 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들이는 게 좋다. 건강을 위해서 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 사람이 많다. 실제로 현미는 건강의 대명사로 혈당을 낮추고, 중금속을 배출하는 등의 효능이 있다. 그러나 현미밥만 먹으면 미네랄이 결핍될 수 있어 주의해야 한다. 현미밥을 보다 건강하게 먹는 방법을 알아본다. 현미밥, 식사량 조절‧고혈압 예방에 도움 현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식..
2024.04.09 -
다시마와 '멸치나 버섯'을 넣으면, 감칠맛 더 진해져
다시마에는 칼륨, 철분 등 영양소 함유 다시마는 감칠맛을 내는 아미노산인 글루탐산이 풍부 맑은 국물 음식을 만들 때 보통 다시마 우린 물을 사용하곤 한다. 맹물보다 깊은 풍미와 감칠맛을 내기 때문이다. 다시마는 어떻게 이런 맛을 내는 걸까? 다시마에는 감칠맛을 내는 아미노산인 글루탐산이 풍부하다. 단백질에서 떨어져 나온 유리 아미노산은 맛이 난다. 소수성 아미노산은 쓴맛, 분자량이 작으면서 친수성인 아미노산은 단맛을 내는 식이다. 그중 산성 아미노산인 글루탐산과 아스파르트산은 감칠맛이라는 특이한 맛을 낸다. 특히 다시마에 풍부한 글루탐산이 아스파르트산보다 그 맛이 3배나 강하다. 맛은 흔히 조미료로 알려진 MSG를 떠올리면 된다. MSG는 글루탐산을 수용성으로 만들어 첨가물로 이용하기 위해 나트륨을 붙인..
2022.11.14 -
모든 연령대서 부족하게 먹는 '영양소'
멸치나 뱅어포 같은 뼈째먹는 생선으로 만든 반찬은 매끼 두세 젓가락씩 습관처럼 먹도록 한다. 모든 연령대를 막론하고 가장 부족하게 먹는 영양소는 바로 칼슘이다. 2019년 국민건강통계에 따르면 영아기 이후 모든 연령대에서 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 60~80%에 불과하다. 그래서 칼슘만은, 신경써서 챙겨 먹는 것이 좋다. 칼슘은 우유, 유제품에 풍부하다. 멸치 같은 뼈째 먹는 생선이나 미역과 다시마 등의 해조류에도 많이 들었다. 우유와 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋아서 매일 1~2회 섭취를 권장한다. 그러나 유당불내증이 있어 소화를 못시키는 경우도 있다. 이 때는 떠먹는 요구르트나 치즈 같은 발효 유제품 또는 유당을 제거한 우유를 선택할 수 있다. 칼슘이 강화된 두유, 시리얼 등도 도움이 된다..
2022.08.21 -
중년에 특히 좋은 식단..삶은 달걀과 멸치조림
덥고 습한 날씨가 이어지면서 요리하기 편한 음식을 많이 찾는다. 중년 여성이라면 근력 유지와 뼈 건강을 돕는 음식이면 더욱 좋다. 주변에 흔한 음식으로 삶은 달걀과 멸치조림을 들 수 있다. 여기에 닭가슴살과 각종 채소를 곁들이면 근육이 줄어드는 걱정을 덜고 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 효과를 볼 수 있다. 1. 저평가된 잔멸치… 뼈 건강에 좋은 최고의 자연식품 안전을 위해 보충제 형태보다는 자연 그대로의 식품이 좋다. 특히 칼슘 성분이 그렇다. 국가표준 식품성분표에 따르면, 잔멸치 100g에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 다른 식품보다 압도적으로 많은 칼슘이 들어 있다. 중년 여성은 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골감소증, 골다공증 위험이 높아진다. ..
2022.07.03